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Nutrição
O que dizer sobre o pão?
Um pouco de história…
Quando o Homem decide sedentarizar-se, começa a descobrir que existem cereais selvagens que pode consumir, começa a perceber que condições favorecem o seu aparecimento, crescimento e posterior cultivo, e começa a fazer agricultura e a evoluir em relação à matéria-prima em si e às formas de cultivar estes cereais fora da zona primitiva ou original, e também a progredir nos métodos de colheita e armazenamento.
Estes cereais, que inicialmente eram consumidos crus, passaram a ter outras formas de consumo: torrados ou cozinhados e já mais tarde moídos para dar origem à farinha. Foi o povo egípcio que descobriu uma nova forma de trabalhar essa farinha, que após a ligação à utilização do forno, dava origem a uma massa fofa e bastante saborosa.
Em diante funcionou como moeda de troca em comunicações comerciais mas também como forma de pagamento por serviços prestados. Na Idade Média, era o pão escuro e duro o alimento dos mais desfavorecidos, do povo, enquanto os senhores das terras e do clero comiam o pão mais fofo, fresco e com mais sabor.
Como se pode ver, o pão é um alimento que acompanha o Homem há muitos e muitos séculos, e que subsiste até aos dias de hoje como parte integrante e bastante presente na alimentação em todos os locais do mundo.
Nós por cá
Em Portugal, o pão faz parte dos hábitos alimentares de toda a população, apesar de se ter verificado um decréscimo no consumo de pão fresco, verificando-se, possivelmente em consequência, um aumento na compra de alimentos substitutos (bolachas, biscoitos e cereais de pequeno-almoço). Contudo, nas grandes superfícies, embora se verifique um menor consumo de pão na sua generalidade, foi o pão mais caro (mais de 0,20€) que sofreu mais, enquanto o pão mais barato (até 0,10€) viu as suas vendas a aumentar em mais de 50%.
Esta quebra pode estar relacionada com a associação do consumo de pão ao aumento de peso, com a ingestão de sal proveniente do pão, mas também, e essencialmente, pela diminuição da capacidade de compra e o aumento dos impostos com a crise económica.
Hoje sabe-se que o consumo de pão por si só não promove o aumento de peso, mas sim a quantidade excessiva que se ingere, não só de pão, mas, do que se escolhe para rechear ou acompanhar o pão, e também dos substitutos para ele encontrados, bem como de todos os outros alimentos que constituem a dieta habitual da pessoa.
Em relação ao teor de sal do pão, foi publicada uma lei em 2009, Lei n.º 75/2009, que estabelece como teor máximo de sal no pão de 1,4g por cada 100g de pão, o que já é um avanço na diminuição do teor de sal no pão.
Os diferentes tipos de pão
Como é do conhecimento geral, para fabricar pão é necessário farinha, água, sal e fermento. As farinhas são obtidas através de grãos de cereais como o trigo, o milho e o centeio. É possível também adicionar sementes ou frutos secos. Da combinação de todos estes ingredientes resulta uma série de possibilidades, que cada zona do país trabalha e chama como sua, tornando-se o pão característico dessa zona.
A nível nutricional, nem todos os pães são iguais. Começando com o tipo de cereal que deu origem à farinha e o facto de esta poder ser mais ou menos refinada, passando pela adição de mais ou menos sal, de sementes ou frutos secos, azeitonas ou passas; todos estes aspectos fazem variar a qualidade do pão. No entanto, na sua generalidade, o pão é uma excelente fonte de energia por ser um alimento rico em hidratos de carbono complexos e sem adição de açúcares ou de gordura. A quantidade de fibra e de vitaminas e minerais é variável consoante o cereal e o refinamento da farinha utilizada, uma vez que no processo de refinação da farinha perde-se a casca do cereal, onde se concentra a fibra e uma série de vitaminas e minerais importantes, sendo um pão mais rico aquele que for constituído por uma farinha menos refinada.
O pão é um alimento muito versátil, que pode ser consumido de variadas formas, e também assume vários formatos, tamanhos e densidades, mas a quantidade de fibra de cada pão é um factor importante na resposta glicémica a esse pão, quando se compara quantidades equivalentes de pão. De um modo geral, um pão mais rico em fibra terá um índice glicémico mais baixo o que contribui para uma resposta mais lenta na glicemia e para uma saciedade maior e mais prolongada. De seguida segue-se os tipos de pão mais comuns e um resumo das suas características e influencias.
Carcaça ou Papo-seco: é um pão à base de farinha de trigo bastante refinada, o que resulta num pão leve e fofo, mas pobre em fibra, o que faz com que a sua digestão/absorção seja habitualmente mais rápida, não trazendo uma sensação clara de saciedade.
Pão de Mafra: apresenta várias configurações, desde redondo a rectangular ou em forma de bola, é um pão com mistura de trigo tipo 80 e centeio, com uma elevada percentagem de água tornando o miolo macio. Pela mistura de farinhas, tem um pouco mais de fibra que o pão anterior.
Pão Alentejano: é um pão de grandes dimensões feito com farinha de trigo geralmente tipo 65. É conhecido por todo o país como um pão denso e compacto, mas é esta característica em concreto que o torna um pão pesado. Apesar de ter uma farinha de tipo 65, um pouco menos refinada que a utilizada para a carcaça, não é muito diferente desta em fibra.
Pão de Centeio: feito à base de farinha de centeio assume uma tonalidade mais escura que o pão de trigo. Pode também encontrar-se pão de centeio integral, onde a farinha é menos refinada e, por isso, com mais fibra.
Pão de Milho ou Broa de Milho: neste tipo de pão prevalece a farinha de milho, apesar de em alguns locais haver mistura com farinha de trigo. Tem o miolo denso e macio, por isso ser um tipo de pão pesado.
Pão integral: é feito de uma farinha de trigo muito pouco refinada, conferindo a este tipo de pão um alto teor em fibra, tendo uma digestão/absorção mais lenta e uma maior saciedade. A este pão é bastante comum a adição de sementes, o que contribui para melhorar o paladar e a fibra deste pão.
Pão São Diabetes: tem uma grande mistura de ingredientes como as farinhas de trigo, de centeio e de tremoço, flocos de aveia, sementes de girassol e linhaça, entre outros, que contribuem para a riqueza em fibra e vitaminas e minerais, por isso tem também uma digestão/absorção lenta. Este pão conta também com redução de sal, um teor proteico superior aos restantes e é enriquecido com ómega-3.
Pão Low-Carb e Shape: nestes tipos de pão verifica-se uma redução significativa da quantidade de hidratos de carbono, contendo geralmente uma grande variedade de sementes. Mais rico em proteína e gordura. Espera-se que tenham também uma absorção lenta, apesar de não haver informação que o possa confirmar.
Pão de Forma: o pão de forma industrial utiliza, na sua maioria, uma farinha muito refinada e tem habitualmente adição de açúcar bem como de outros conservantes. Há também versões com uma farinha mais integral ou com mistura de cereais e até com 0% de adição de açúcar. Os rótulos são sempre uma boa ajuda.
A tabela que se segue (Tabela 1) resume a informação nutricional de alguns pães para que possa comparar.
Tabela 1 – Composição nutricional por 100g de pão.
Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos – Instituto Ricardo Jorge, 2006. * Informação nutricional retirada do rótulo do produto.
Nesta segunda tabela é possível encontrar a composição nutricional de alguns alimentos que, em muitos casos, são as escolhas das pessoas quando querem ou acham que devem evitar o pão. Como se pode ver e comparando valores, são alimentos mais pobres em fibra, muitos com adição de açúcar, com muito mais quantidade de gordura e geralmente de má qualidade, do tipo trans/hidrogenada ou saturada.
Tabela 2 – Composição nutricional por 100g de alimento.
Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos – Instituto Ricardo Jorge, 2006. * Informação nutricional retirada do rótulo do produto.
