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Nutrição
Importância do pequeno-almoço
Saiba porque o pequeno-almoço deve ser um hábito diário de forma a promover a saúde e bem-estar. Fique com exemplos práticos para garantir um pequeno-almoço saudável.
O pequeno-almoço é a primeira refeição diária, aquela que quebrará o jejum após o período de sono, tornando-se essencial para fornecer ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia.
Não tomar o pequeno-almoço é, no fundo, prolongar esse período de jejum, provocando uma maior sensação de sonolência e fadiga, e um menor desempenho cognitivo e físico, principalmente no período da manhã. Além desses sintomas, muitas pessoas que “saltam” o pequeno-almoço tendem a sentir maior fome e apetite no decurso da manhã e ao almoço, compensando com a ingestão de maior quantidade de alimentos e/ou com alimentos mais calóricos e pouco ricos a nível nutricional.
Vantagens de tomar pequeno-almoço:
Repõe os níveis de energia, após jejum noturno.
Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração.
Está associado à manutenção de um peso adequado.
Contribui para o convívio familiar.
Contribui para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do dia.
Influencia positivamente o humor, pela reposição dos níveis de glicose no sangue.
Promove a adoção de hábitos alimentares saudáveis.
Os nutrientes no pequeno almoço
Para que o pequeno almoço contribua para uma distribuição alimentar e calórica mais fracionada e adequada ao longo do dia, deve provir desta refeição entre 20% a 25% das necessidades energéticas diárias, incluindo vários nutrientes essenciais ao organismo, tais como: hidratos de carbono, gorduras (ou lípidos), proteína, fibra, vitaminas e minerais.
Os hidratos de carbono têm como função fornecer energia ao organismo e se forem acompanhados de fibra permitem ainda que esse fornecimento energético seja realizado de forma mais gradual e constante, evitando picos de glicémia e aumentando a saciedade. Para além disso, a fibra ajuda na regularidade do trânsito intestinal ao longo do dia. As gorduras (ou lípidos) também fornecem energia, e contribuem ainda para aumentar a saciedade conferida pelo pequeno almoço; é importante que sejam gorduras insaturadas (por exemplo: azeite, sementes de linhaça, abacate e frutos secos), pois apresentam efeito protetor a nível cardiovascular. A proteína é importante tanto para aumentar a sensação de saciedade, como para fornecer ao organismo os materiais que necessita para construir e/ou manter os seus tecidos. As vitaminas e os minerais são essenciais para que a energia possa ser adequadamente produzida, e tem um papel importante nas funções básicas do organismo.
A Federação Internacional da Diabetes (IDF) recomenda a ingestão dos seguintes alimentos ao pequeno almoço:
Água, chá e café não açucarados
Pão integral ou de mistura de farinhas pouco refinadas
Cereais de pequeno-almoço pouco açucarados e ricos em fibra
Leite magro
Iogurte magro e sem adição de açúcar, ao qual se pode adicionar sementes, frutos secos ou fruta fresca
Queijo pouco gordo (1 porção pequena, por exemplo 1 fatia fina)
Fiambre de aves (1 porção pequena, por exemplo 1 fatia fina)
Ovo cozido ou escalfado sem adição de gordura
Fruta fresca (1 peça, por exemplo maçã, pera, laranja, pêssego)
Por oposição, a IDF desaconselha o consumo de:
Bebidas açucaradas
Pão branco e produtos de pastelaria (bolos, croissants)
Cereais de pequeno almoço açucarados
Leite achocolatado
Iogurtes açucarados
Alimentos fritos
Sumos e batidos de fruta
Doce, geleia, mel e chocolate para barrar
Exemplos práticos
Tendo isto em conta, apresentamos três exemplos de pequenos-almoços saudáveis:
1.º Copo de leite meio gordo ou magro (250mL) + 1 pão de centeio (60g) com 1 colher de sobremesa de manteiga magra ou creme vegetal + 1 maçã pequena.
2.º Iogurte magro e sem adição de açúcar + 6 colheres de sopa de aveia + 2 kiwis pequenos.
3.º Caneca de chá sem açúcar+ 1 pão de sementes (90g) com queijo fresco + 1 laranja pequena.
É fundamental criar o hábito de reservar cinco minutos da nossa manhã para esta refeição. Quem não tem apetite ou não consegue comer logo após acordar, não deve forçar. Para contornar esta questão, a estratégia passa por ingerir algo leve de manhã, como um iogurte ou 1 copo de leite, e à medida que o organismo se for habituando, ir adicionando gradualmente os restantes componentes já referidos, até constituir uma refeição completa.
Vamos então tomar o pequeno-almoço e garantir que este se torna um hábito sempre presente na nossa vida e na dos que nos rodeiam, de forma a promover a saúde e bem-estar.
A escolha dos alimentos para esta refeição deve ser ajustada às necessidades de cada pessoa, devendo também ter-se em consideração o gosto e preferências pessoais, a presença de patologias ou situações específicas, como alergias ou intolerâncias alimentares.
Texto: Ana Lúcia Narciso (Nutricionista APDP)
In Diabetes Viver em Equilíbrio – Ed. 79
