A fruta na alimentação da pessoa com Diabetes

Saiba porque deve ingerir pelos menos três peças de fruta por dia e conheça os cuidados e recomendações na hora e na forma da sua ingestão para garantir o melhor controlo da sua diabetes.

 

Texto: Manuel Laginha Gonçalves (nutricionista da APDP)

In Revista Diabetes Viver em Equilíbrio, Ed. 89

 

A fruta é um alimento de inegáveis virtudes. Tem um baixo valor energético, é rico em substâncias protetoras como as vitaminas, os minerais e os antioxidantes, e é também uma excelente fonte de fibra, com conhecidos benefícios no controlo do apetite, na regulação da glicemia e do microbioma intestinal.

Os principais organismos responsáveis pela promoção da saúde (como a Direção-Geral da Saúde ou a Organização Mundial de Saúde) recomendam a ingestão diária de fruta como parte fundamental de uma alimentação equilibrada.

Uma peça de fruta tem geralmente entre 12 a 18g de hidratos de carbono, significativamente inferior a uma sobremesa ou um bolo. Quando comparados: 1 pastel de nata tem entre 30 a 35g de hidratos de carbono e 210 calorias, ao passo que 1 peça de fruta, como a maçã, não tendo nem açúcares ou gordura de adição, tem apenas 70 calorias.

O consumo de fruta é, portanto, sempre preferível ao consumo de doces e produtos de pastelaria. Deverá, no entanto, privilegiar a fruta fresca pois se for ingerida como puré ou em sumos, para além de promover uma menor sensação de saciedade, pode aumentar consideravelmente as calorias ingeridas e provocar um aumento da glicemia, por conter uma maior quantidade de hidratos de carbono.

A composição da fruta pode variar em função da forma como é preparada. Um fruto cozinhado (cozido, assado) uma vez que está sujeito a temperaturas elevadas, vai perder nutrientes, entre eles algumas vitaminas, e o seu consumo não terá tantos benefícios.

Na hora de consumir, verifique a integridade da peça e o seu estado de maturação e procure ingerir os frutos limpos, com a casca intacta e sem fendas ou fissuras.

 

Fruta à refeição: Sim ou Não?

Se ingerir uma elevada quantidade de hidratos de carbono numa refeição, terá uma maior concentração de glicose no sangue (glicemia), com um risco mais elevado de hiperglicemia. É, por isso, importante distribuir os alimentos ricos em hidratos de carbono durante do dia, para evitar a ingestão de grandes quantidades de uma só vez. Poderá incluir a fruta no final da refeição se garantir que a quantidade de hidratos de carbono não é excessiva. Uma estratégia possível será reduzir a quantidade de alimentos fornecedores de hidratos de carbono nessa refeição (como a batata, o arroz, a massa ou o pão).

A fruta, quando ingerida fora das refeições principais, representa uma excelente opção para uma merenda ou um lanche, sendo menos rica em hidratos de carbono e gordura (e, consequentemente mais pobre em calorias) quando comparada com um bolo, um salgado ou mesmo uma sanduíche. Para além disso, por possuir uma elevada quantidade de água e de fibra, permite um maior controlo sobre o apetite. Procure incluir em média, 3 peças de fruta por dia na sua alimentação.

 

Fruta fora das refeições, o que considerar: qualidade e quantidade

Antigamente assumia-se que os alimentos fornecedores de hidratos de carbono simples, como a fruta, não deveriam ser consumidos de forma isolada, uma vez que se pensava terem um ritmo de absorção rápido, provocando hiperglicemia com facilidade. Recomendava-se então que a sua ingestão fosse acompanhada de uma fonte de amido (hidratos de carbono complexos), como o pão ou as bolachas. Esta teoria veio a perder força nos últimos tempos, pois o índice glicémico da fruta (que prevê a velocidade da subida de glicemia após a sua ingestão), é geralmente mais baixo do que o do amido, se proveniente de alimentos refinados (pão branco, cereais de pequeno-almoço, bolachas).

A ingestão de alimentos com um índice glicémico baixo em detrimento de alimentos com um índice glicémico elevado, está relacionada com melhorias no controlo metabólico, potenciando valores mais baixos de glicemia, de gorduras sanguíneas e de pressão arterial. Geralmente, os frutos de climas temperados, como a maçã, a pera, os citrinos, o pêssego e os frutos vermelhos têm um índice glicémico mais baixo do que frutos como a melancia, a meloa e o ananás, que poderão ainda ver este valor aumentar se estiverem num estado de maturação avançado ou se forem reduzidos a sumo ou puré de fruta. Assim, se optar por ingerir a fruta fora das refeições principais (lanches), dê preferência àquelas que têm um índice glicémico baixo e, se necessário, acrescente meia fatia de pão escuro, 1 iogurte (sem adição de açúcares) ou 1 colher de sopa de frutos oleaginosos (como a noz ou amêndoa), sem adição de sal.

É importante termos em conta que o índice glicémico define apenas a velocidade de absorção dos hidratos de carbono de um alimento, portanto é igualmente pertinente considerar-se a quantidade consumida.

A infindável variedade de fruta de que hoje dispomos oferece uma maior dificuldade na hora de escolher. Há frutos que naturalmente têm mais hidratos de carbono do que outros. Assim, torna-se importante que, para adequar o seu consumo, se tome conhecimento das equivalências de hidratos de carbono pois permitir-lhe-á manter as quantidades ingeridas, independentemente do fruto que ingerir. Assim, tenha em conta que:

 

1 maçã pequena (110g) tem 12g de hidratos de carbono, que equivale a 1 pera média (165g), 1 laranja média (195g), 1 pêssego médio (195g), 2 tangerinas (190g), 8 morangos (235g) ou a 1 banana pequena (95g).

(Nota: o peso é referente ao peso bruto do fruto).

 

A alimentação de uma pessoa com diabetes deve ter por base os princípios da Roda da Alimentação Mediterrânica, que preconiza uma alimentação completa, variada e equilibrada, incluindo o consumo abundante de alimentos de origem vegetal e privilegiando os de produção sazonal, local e pouco refinados, como a fruta.

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