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Nutrição
10 alimentos essenciais a ter em casa
Fique com uma seleção de alimentos que podem ajudá-lo a tornar a sua alimentação mais saudável e com muito sabor.
A alimentação que uma pessoa com diabetes deve fazer é igualmente saudável, como todas as pessoas deveriam fazer. Baseia-se nas recomendações da roda dos alimentos de forma a manter um bom controlo da glicemia e também dos valores de colesterol e triglicéridos, mantendo a pressão arterial regulada. Faz também parte dos hábitos de vida saudáveis de todas as pessoas e do tratamento da diabetes, a prática de atividade física moderada e regular para a obtenção e manutenção de um peso corporal saudável.
Sendo assim, com os dias cada vez maiores e soalheiros, fica a sugestão de uma caminhada de 30 minutos ou mais. A seguir, convidamos os leitores a rever alguns conceitos sobre alimentos benéficos para todos e mais ainda, para quem tem diabetes.
Ficam algumas sugestões:
Leguminosas
As leguminosas como o grão, o feijão, lentilhas, ervilhas, favas e soja, são alimentos muito ricos do ponto de vista nutricional. Quando consumidos regularmente, estes alimentos permitem controlar melhor a glicemia e prevenir as doenças cardiovasculares. Podem ser desfrutados de diversas formas em pratos quentes, frios, saladas e entradas. São alimentos ricos em proteínas e são uma excelente fonte de fibra, o que pode ajudar no controlo de apetite e do peso corporal.
Azeite
O azeite é composto basicamente por ácidos gordos monoinsaturados, com elevados benefícios para a saúde. Este tipo de gorduras contribui para a redução dos níveis de LDL – colesterol (aumenta o risco de doenças cardiovasculares) e aumento dos níveis de HDL-colesterol (protetor das doenças cardiovasculares). Sendo assim, o azeite surge como uma fonte de gordura saudável.
Batata-doce
A batata-doce é muito rica em fibra solúvel, que confere saciedade e vai ajudar a controlar a glicemia. A batata-doce tem uma maior concentração em hidratos de carbono em comparação com a batata comum. Para manter as quantidades de hidratos de carbono à refeição é importante conhecer as equivalências: 70 g de batata comum tem a mesma quantidade de hidratos de carbono que 55 g de batata-doce.
Legumes (exemplos: abóbora, cenoura e brócolos)
A abóbora é rica em vitamina A e em carotenoides que vão atuar como antioxidantes e podem prevenir problemas associados ao envelhecimento como as cataratas e a degeneração macular. A cenoura é rica em fibras solúveis, caroteno, potássio e fitoquímicos. Por outro lado a cenoura é pobre em hidratos de carbono, para obtermos uma porção (12 g) de hidratos de carbono seria necessário consumirmos 300 g de cenoura. Os bróculos são pobres em calorias e muito ricos em nutrientes (sais minerais, vitaminas, fibra), com muitos benefícios para a saúde, principalmente para evitar doenças inflamatórias e cardiovasculares.
Iogurtes
Os produtos lácteos são excelentes fontes de proteína, vitaminas e minerais como o cálcio e o fósforo. São alimentos que contêm probióticos (microrganismos), que exibem um efeito benéfico sobre distúrbios e infeções intestinais. Das inúmeras vantagens do consumo de probióticos, a ação que mais se destaca é a promoção do trânsito intestinal regular. Antes de escolher o iogurte, é muito importante consultar a informação nutricional, presente nos rótulos, e optar por iogurtes magros e sem adição de açúcares.
Frutos oleaginosos
Os frutos oleaginosos são as nozes, amêndoas, pinhões, avelãs, caju, entre outros, muito ricos em gorduras insaturadas ómega 3 e ómega 6 que tem a função anti-inflamatória. Se consumirmos estes frutos nas refeições intercalares, com outros alimentos como por exemplo uma peça de fruta, pode ajudar a controlar a glicemia e o apetite até à refeição principal.
Abacate
O abacate é uma fruta que contém predominantemente ácidos gordos monoinsaturados, que podem ajudar a controlar os níveis de triglicéridos e colesterol presentes no sangue. Este fruto é muito rico em fibras, que vão ajudar no trânsito intestinal, melhorar a digestão e aumentar a sensação de saciedade.
Frutos vermelhos
Os frutos vermelhos englobam os morangos, framboesas, mirtilos, amoras, cerejas e groselhas. São ricos em vitamina C e fibras. São também um excelente antioxidante que vai ajudar as células a renovarem-se e tem um baixo teor em hidratos de carbono, ou seja, oito morangos médios (235 g) tem a mesma quantidade de hidratos de carbono que uma maçã pequena (110 g). Devido à grande variedade destes frutos por ano, opte por adquirir frutos vermelhos da época, para além de mais saborosos são também mais económicos.
Flocos de aveia
A aveia é muito rica em fibras solúveis principalmente betaglucano. Esta fibra tem uma grande vantagem a nível da saciedade, o que vai ajudar a mantermo-nos saciados por mais tempo e com energia. Vai ajudar no controlo da glicemia, trânsito intestinal e na redução do colesterol. Opte por escolher os flocos de aveia integrais e sem adição de açúcares.
Peixe
Os peixes gordos são ricos em ácidos gordos polinsaturados, os ómegas 3, que são essenciais ao organismo, mas temos de os obter exclusivamente a partir da nossa alimentação, uma vez que o nosso organismo não consegue produzir. O consumo de ómega 3 tem um efeito protetor em relação às doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, diminuição da pressão arterial, da concentração plasmática de triglicéridos. Recomenda-se o consumo de peixes gordos (como o atum, cavala, salmão e sardinha), duas vezes por semana.
Texto: Paula Clemente (Estagiária de Nutrição da APDP)
In revista Diabetes Viver em Equilíbrio, Ed. 87
