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Nutrição
Inteligência nutricional
Saiba porque deve ingerir pelos menos três peças de fruta por dia e conheça os cuidados e recomendações na hora e na forma da sua ingestão para garantir o melhor controlo da sua diabetes.
A fruta é um alimento de inegáveis virtudes. Tem um baixo valor energético, é rico em substâncias protetoras como as vitaminas, os minerais e os antioxidantes, e é também uma excelente fonte de fibra, com conhecidos benefícios no controlo do apetite, na regulação da glicemia e do microbioma intestinal.
Os principais organismos responsáveis pela promoção da saúde (como a Direção-Geral da Saúde ou a Organização Mundial da Saúde) recomendam a ingestão diária de fruta como parte fundamental de uma alimentação equilibrada.
E de facto, são! São uma compensação rápida, económica e eficaz, um momento zen no nosso “personal-SPA”, uns cm² ou dm³ de felicidade portátil, que nos proporcionam fugas para um diferente patamar existencial.
Só que estas sensações de bem-estar são momentâneas. São algo que infelizmente não acontece com os efeitos que geram no nosso organismo. As calorias, as gorduras, o açúcar, e muitas vezes também o sal, ingeridos a mais, não se dissolvem no ar à mesma velocidade com que se esvai a sensação de prazer que estes alimentos provocam. Os “efeitos secundários” perduram, podendo refletir-se de várias formas, contribuindo a longo e a médio prazo para toda a cascata de consequências associadas ao aumento de peso, como a insulinorresistência, a desregulação das gorduras no sangue, o aumento da pressão arterial, entre outras.
Produtos que prejudicam a saúde
Sabe-se que fumar é prejudicial à saúde porque o tabaco contém substâncias nocivas, e por isso há tantas pessoas a deixar de fumar e muitas já o conseguiram. Dado o aumento exponencial de doenças provocadas por escolhas alimentares erradas, não só em adultos como em crianças, e o comprometimento da qualidade de vida futura que acarretam, talvez esteja na altura de começar a encarar o consumo frequente de alguns produtos alimentares, de uma forma igualmente prejudicial. Tal como os maços de tabaco, também muitos alimentos comercializados deveriam conter o aviso: “O consumo frequente deste produto alimentar prejudica gravemente a saúde”. Da mesma forma que não ouvimos ninguém numa pasteleira pedir – “ Olhe, queria um café e um cianeto de folhado com creme se faz favor… também devíamos deixar de pedir espontaneamente e com frequência, outros pequenos venenos em formato alimentar, que a pouco e pouco vão contribuindo grandemente para prejudicar a nossa saúde.”
Para quê pagar por alimentos e refeições que se sabe que fazem mal? Para mais tarde tentar remediar a situação com medicamentos, suplementos e tratamentos que poderiam ter sido evitados?
Vamos continuar apaticamente sentados à espera de sofrer alguma consequência que nos condicione a qualidade de vida, para só depois mudar de hábitos?
Cometer excessos de vez em quando
Isto não quer dizer que de vez em quando não se faça uma opção alimentar menos correta. Acaba por ser “saudável”, já que quando se tenta resistir por tempo indefinido às tentações, corre-se o risco de posteriormente “sucumbir em grande”. Como “o fruto proibido é o mais apetecido”, talvez seja melhor escolher os dias em que se vai deliciar com a tentação alimentar eleita, mas é urgente saber com que frequência isso deve acontecer, assim como ter a noção do efeito que pode ter no organismo, especialmente se já existe algum problema de saúde.
Que sentido faz uma pessoa hipertensa, ter por um lado o cuidado de tomar medicação para controlar a pressão arterial e por outro lado ingerir com frequência alimentos ricos em sal?
Ou que lógica tem uma pessoa que precisa de perder peso e que se esforça fazendo atividade física com alguma frequência, deitar tudo a perder com a ingestão frequente de “bombas calóricas”?
É urgente abrir os olhos e mudar hábitos alimentares, aprender a fazer as opções mais corretas e a gerir a saúde de uma maneira mais consciente.
Está na hora de começar a dar à alimentação a importância que realmente tem: a de ser um dos fatores que mais influencia a saúde e a qualidade de vida. Está na hora de desenvolver a Inteligência Nutricional.
Dicas nos restaurantes
Há uma frase que se usa com frequência, mas que parte de um pressuposto errado: “Não posso ter cuidado com a alimentação, porque almoço fora de casa.”
Na realidade, com algumas estratégias de defesa, consegue-se ter algum cuidado. Ninguém é obrigado a ingerir tudo o que lhe colocam à frente. Como a melhor maneira de resistir a alguns alimentos é não os ter na mesa. Quando faz o pedido já poderá estar a utilizar a sua inteligência nutricional. Eis algumas dicas.
Não é obrigatório consumir as entradas. Se o prato inclui batata frita, pode pedir para substituir por arroz ou batata cozida e salada ou legumes. Quando as refeições são ricas em enchidos, pode pedir que a travessa traga só uma ou duas rodelas, menos carnes gordas e mais carnes magras (durante o resto do dia, deve evitar o mais possível outros alimentos ricos em gordura e em sal). Se optar por um grelhado, mas se o que é-lhe apresentado é uma peça de peixe ou carne quase carbonizada com uma camada de sal na superfície, lembre-se que não é obrigado a aceitar essa refeição. Ninguém tem que ficar ofendido se o cliente rejeitar algo que não pediu. Muitas vezes não há grande vantagem em começar a refeição com sopa, especialmente se esta tiver muita batata, muito sal e pouca hortaliça. Se a dose for demasiado grande, poderá levar o restante para casa. Não se deixe tentar pelos menus grandes em determinados restaurantes, mesmo que alguém lhe relembre pacientemente as “vantagens” de pagar menos e comer mais. Pagar um pouco mais para ingerir muito mais açúcar, gordura e sal não é um bom negócio para a saúde.
Dicas em casa
Para quê procurar na farmácia as vitaminas, as fibras, ou o omega-3 que pode encontrar nas refeições em sua casa? É em casa que pode ter os ingredientes mais saudáveis, gerir a quantidade e a qualidade da gordura que utiliza para a confeção, assim como a quantidade de sal. Pode ter a certeza que é o local onde obtém a melhor relação preço-qualidade das refeições.
Utilize mais vezes as leguminosas (grão, feijão, ervilhas, favas, soja em grão), ricas em hidratos de carbono de absorção lenta, em proteínas, fibras e isentas de gordura, ou faça refeições com soja texturizada. Dado a riqueza destes alimentos em proteínas de origem vegetal, poderá dispensar parte da carne ou peixe. Assim obtém refeições mais equilibradas e também mais económicas.
Em casa procure ter sempre saladas, legumes ou sopa feita. Uma sopa com pouca batata é ótima para preceder o prato principal, ou caso lhe apeteça, uma refeição mais ligeira de pão com queijo magro.
Por outro lado, uma sopa de grão ou feijão com hortaliça poderá até substituir um jantar mais leve.
Não se deixe tentar pelas refeições pré-confecionadas. Podem poupar algum trabalho na cozinha, mas não poupam a sua saúde, já que são exageradamente ricas em sal e gordura na maior parte das vezes.
Quando há um doce como sobremesa, reduza a quantidade de hidratos de carbono e de gordura dessa refeição e aumente os vegetais. Assim, consegue que o total de calorias da refeição não aumente demasiado.
Se tem algum problema de saúde, ou se tem familiares com problemas de saúde, lembre-se que as refeições podem ser iguais para todos. Veja isso como uma excelente oportunidade de toda a família começar a fazer refeições mais saudáveis e a investir na saúde futura, reduzindo o aporte de sal ou açúcar, a quantidade de gorduras, eliminando os refrigerantes à refeição, assegurando hidratos de carbono de boa qualidade e aumentando os legumes e as saladas. Lembre-se que excessos alimentares continuados são prejudiciais também para as pessoas mais saudáveis do mundo.
Quando cozinha
Cozinhar é uma arte e comer será sempre um prazer. Cozinhar com a consciência que está a elaborar uma refeição deliciosa que pode competir com um bom suplemento vitamínico, será uma arte e um prazer ainda maiores. Sem nunca esquecer os hidratos de carbono, utilize muitos vegetais, variados e coloridos, ricos não só em fibras como em vitaminas e antioxidantes. Seja o seu próprio Chef e invente receitas. Experimente alimentos novos, use e abuse das ervas aromáticas. Experimente temperos diferentes.
Se estiver com menos imaginação, utilize outras receitas, tendo o cuidado de verificar se precisa de reduzir a gordura ou o açúcar ou o sal, de modo a obter um prato mais saudável, mas igualmente saboroso.
E como “os olhos também comem”, uma apresentação mais original, arrojada, ao sabor do seu estado de espírito, assim como um ambiente agradável (de preferência sem televisão), vão tornar a refeição ainda mais irresistível.
Os snacks ao longo do dia
Uma boa prova de possuir inteligência nutricional é gerir os pequenos snacks que quer fazer ao longo do dia, tendo consigo fruta, iogurtes, pão ou bolachas escolhidas por si.
Não se deixe chegar ao ponto de ter muita fome para fazer uma refeição intermédia. Estará mais suscetível de se deixar tentar por produtos alimentares de conteúdo nutricional suspeito, que nessas alturas lhe parecerão terrivelmente sedutores. O melhor antídoto é prevenir, controlando a sensação de saciedade ao longo do dia, o que também ajudará a manter a lucidez nas escolhas que faz às refeições principais.
Tente limitar o consumo de produtos alimentares embalados muito processados. Não se deixe manipular pela publicidade enganosa ou pelas mensagens atrativas passadas pelos media. Pense por si próprio, filtrando a informação. Mesmo em relação a produtos alimentares light, confirme o total de calorias e de gorduras e compare com outros produtos.
Veja a composição nutricional disponível nos rótulos, onde se apresenta a quantidade de nutrientes por cada 100 g de produto. Por exemplo, as bolachas têm elevado teor de hidratos de carbono, mas prefira as que tiverem menos de 13 a 15 g de gordura e 0,6 g de sal (ou 0,3 g de sódio) por 100 g. Opte também por produtos com mais de 5 % de fibras.
Não se esqueça que, mesmo sendo pouca, a qualidade da gordura (vegetal hidrogenada) existente nestes produtos é sempre má. O pão é sempre uma opção melhor do que qualquer bolacha e do que qualquer bolo aparentemente seco e inofensivo.
Truques nos supermercados
Não vá às compras com fome e leve a lista do que precisa. Não perca tempo em corredores onde estejam produtos de que não necessitará. Poupa tempo, dinheiro e saúde. Se precisar de comprar alimentos menos saudáveis para uma ocasião especial, leve apenas as quantidades necessárias para utilizar nessa ocasião.
Evite ter a despensa e o frigorífico com muitos alimentos que possam ser motivo de tentação.
Atenção aos suplementos nutricionais
Cuidado com os suplementos nutricionais. Não podem ser tomados indiscriminadamente sem opinião de profissionais de saúde, sob o risco de representarem sobrecargas para o organismo. Por exemplo, os suplementos proteicos para aumentar a massa muscular, podem, entre outras coisas, provocar sobrecarga renal.
Cuidado com as dietas “milagrosas”
Se precisar de perder peso, não se deixe influenciar por “dietas” milagrosas das revistas, dos amigos, ou da internet. Procure informação sobre uma dieta ajustada às suas necessidades individuais, junto de quem realmente a sabe dar: profissionais de saúde licenciados em dietética ou nutrição.
Não lhe interessa fazer uma “penitência” que lhe provoque uma perda de peso à custa de um aporte nutricional insuficiente e alterações desvantajosas na composição do seu organismo.
Desenvolver uma inteligência nutricional é uma dupla necessidade nos dias que correm. Poupar dinheiro e, ao mesmo tempo, ganhar saúde é algo que não pode continuar a ser ignorado
Texto: Margarida Barradas (Nutricionista APDP)
Edição: Violante Assude
In revista Diabetes Viver em Equilíbrio, Ed. 89
