O que dizer sobre o Pão?

Texto: Ana Lúcia Narciso (nutricionista da APDP)

In Diabetes Viver em Equilíbrio, Ed. 81

 

Um pouco de história…

Quando o Homem decide sedentarizar-se, começa a descobrir que existem cereais selvagens que pode consumir, começa a perceber que condições favorecem o seu aparecimento, crescimento e posterior cultivo, e começa a fazer agricultura e a evoluir em relação à matéria-prima em si e às formas de cultivar estes cereais fora da zona primitiva ou original, e também a progredir nos métodos de colheita e armazenamento. Estes cereais, que inicialmente eram consumidos crus, passaram a ter outras formas de consumo: torrados ou cozinhados e já mais tarde moídos para dar origem à farinha. Foi o povo egípcio que descobriu uma nova forma de trabalhar essa farinha, que após a ligação à utilização do forno, dava origem a uma massa fofa e bastante saborosa.

Em diante funcionou como moeda de troca em comunicações comerciais mas também como forma de pagamento por serviços prestados. Na Idade Média, era o pão escuro e duro o alimento dos mais desfavorecidos, do povo, enquanto os senhores das terras e do clero comiam o pão mais fofo, fresco e com mais sabor.

Como se pode ver, o pão é um alimento que acompanha o Homem há muitos e muitos séculos, e que subsiste até aos dias de hoje como parte integrante e bastante presente na alimentação em todos os locais do mundo.

 

Nós por cá…

Em Portugal, o pão faz parte dos hábitos alimentares de toda a população, apesar de se ter verificado um decréscimo no consumo de pão fresco, verificando-se, possivelmente em consequência, um aumento na compra de alimentos substitutos (bolachas, biscoitos e cereais de pequeno-almoço). Contudo, nas grandes superfícies, embora se verifique um menor consumo de pão na sua generalidade, foi o pão mais caro (mais de 0,20€) que sofreu mais, enquanto o pão mais barato (até 0,10€) viu as suas vendas a aumentar em mais de 50%.

Esta quebra pode estar relacionada com a associação do consumo de pão ao aumento de peso, com a ingestão de sal proveniente do pão, mas também, e essencialmente, pela diminuição da capacidade de compra e o aumento dos impostos com a crise económica.

Hoje sabe-se que o consumo de pão por si só não promove o aumento de peso, mas sim a quantidade excessiva que se ingere, não só de pão, mas, do que se escolhe para rechear ou acompanhar o pão, e também dos substitutos para ele encontrados, bem como de todos os outros alimentos que constituem a dieta habitual da pessoa.

Em relação ao teor de sal do pão, foi publicada uma lei em 2009, Lei n.º 75/2009, que estabelece como teor máximo de sal no pão de 1,4g por cada 100g de pão, o que já é um avanço na diminuição do teor de sal no pão.

 

Os diferentes tipos de pão

Como é do conhecimento geral, para fabricar pão é necessário farinha, água, sal e fermento. As farinhas são obtidas através de grãos de cereais como o trigo, o milho e o centeio. É possível também adicionar sementes ou frutos secos. Da combinação de todos estes ingredientes resulta uma série de possibilidades, que cada zona do país trabalha e chama como sua, tornando-se o pão característico dessa zona.

A nível nutricional, nem todos os pães são iguais. Começando com o tipo de cereal que deu origem à farinha e o facto de esta poder ser mais ou menos refinada, passando pela adição de mais ou menos sal, de sementes ou frutos secos, azeitonas ou passas; todos estes aspectos fazem variar a qualidade do pão. No entanto, na sua generalidade, o pão é uma excelente fonte de energia por ser um alimento rico em hidratos de carbono complexos e sem adição de açúcares ou de gordura. A quantidade de fibra e de vitaminas e minerais é variável consoante o cereal e o refinamento da farinha utilizada, uma vez que no processo de refinação da farinha perde-se a casca do cereal, onde se concentra a fibra e uma série de vitaminas e minerais importantes, sendo um pão mais rico aquele que for constituído por uma farinha menos refinada.

O pão é um alimento muito versátil, que pode ser consumido de variadas formas, e também assume vários formatos, tamanhos e densidades, mas a quantidade de fibra de cada pão é um factor importante na resposta glicémica a esse pão, quando se compara quantidades equivalentes de pão. De um modo geral, um pão mais rico em fibra terá um índice glicémico mais baixo o que contribui para uma resposta mais lenta na glicemia e para uma saciedade maior e mais prolongada. De seguida segue-se os tipos de pão mais comuns e um resumo das suas características e influencias.

 

Carcaça ou Papo-seco: é um pão à base de farinha de trigo bastante refinada, o que resulta num pão leve e fofo, mas pobre em fibra, o que faz com que a sua digestão/absorção seja habitualmente mais rápida, não trazendo uma sensação clara de saciedade.

 

Pão de Mafra: apresenta várias configurações, desde redondo a rectangular ou em forma de bola, é um pão com mistura de trigo tipo 80 e centeio, com uma elevada percentagem de água tornando o miolo macio. Pela mistura de farinhas, tem um pouco mais de fibra que o pão anterior.

 

Pão Alentejano: é um pão de grandes dimensões feito com farinha de trigo geralmente tipo 65. É conhecido por todo o país como um pão denso e compacto, mas é esta característica em concreto que o torna um pão pesado. Apesar de ter uma farinha de tipo 65, um pouco menos refinada que a utilizada para a carcaça, não é muito diferente desta em fibra.

 

Pão de Centeio: feito à base de farinha de centeio assume uma tonalidade mais escura que o pão de trigo. Pode também encontrar-se pão de centeio integral, onde a farinha é menos refinada e, por isso, com mais fibra.

 

Pão de Milho ou Broa de Milho: neste tipo de pão prevalece a farinha de milho, apesar de em alguns locais haver mistura com farinha de trigo. Tem o miolo denso e macio, por isso ser um tipo de pão pesado.

 

Pão integral: é feito de uma farinha de trigo muito pouco refinada, conferindo a este tipo de pão um alto teor em fibra, tendo uma digestão/absorção mais lenta e uma maior saciedade. A este pão é bastante comum a adição de sementes, o que contribui para melhorar o paladar e a fibra deste pão.

 

Pão São Diabetes: tem uma grande mistura de ingredientes como as farinhas de trigo, de centeio e de tremoço, flocos de aveia, sementes de girassol e linhaça, entre outros, que contribuem para a riqueza em fibra e vitaminas e minerais, por isso tem também uma digestão/absorção lenta. Este pão conta também com redução de sal, um teor proteico superior aos restantes e é enriquecido com ómega-3.

 

Pão Low-Carb e Shape: nestes tipos de pão verifica-se uma redução significativa da quantidade de hidratos de carbono, contendo geralmente uma grande variedade de sementes. Mais rico em proteína e gordura. Espera-se que tenham também uma absorção lenta, apesar de não haver informação que o possa confirmar.

 

Pão de Forma: o pão de forma industrial utiliza, na sua maioria, uma farinha muito refinada e tem habitualmente adição de açúcar bem como de outros conservantes. Há também versões com uma farinha mais integral ou com mistura de cereais e até com 0% de adição de açúcar. Os rótulos são sempre uma boa ajuda.

 

A tabela que se segue (Tabela 1) resume a informação nutricional de alguns pães para que possa comparar.

 

Tabela 1 – Composição nutricional por 100g de pão.

Tipo de Pão Calorias (kcal) Hidratos de Carbono (g) Proteínas (g) Gorduras (g) Sal (g) Fibra (g)
Trigo 290 57.3 8.4 2.2 1.52 3.8
Trigo Integral 232 39.9 7.6 3 1.25 7.4
Integral com sementes 256 43.2 7.7 4 0.14 8.2
Centeio 268 56.4 5.9 0.8 1.3 5.8
Centeio Integral 229 41.3 7.7 2.1 0.55 7.1
Milho 188 37.2 5.3 1.2 0.7 3.7
Mistura 272 53.8 9 1.4 1.45 4.3
São Diabetes 255 36.4 11.5 5.2 0.23 8.2
Shape® * 239 14 16 9.6 1.1 18

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos – Instituto Ricardo Jorge, 2006.

* Informação nutricional retirada do rótulo do produto.

 

Nesta segunda tabela é possível encontrar a composição nutricional de alguns alimentos que, em muitos casos, são as escolhas das pessoas quando querem ou acham que devem evitar o pão. Como se pode ver e comparando valores, são alimentos mais pobres em fibra, muitos com adição de açúcar, com muito mais quantidade de gordura e geralmente de má qualidade, do tipo trans/hidrogenada ou saturada.

 

Tabela 2 – Composição nutricional por 100g de alimento.

Alimento Calorias

(Kcal)

Hidratos de Carbono Proteínas (g) Gorduras (g) Sal (g) Fibra (g)
Totais (g) Açúcares (g)
Croissant 416 42.2 0.2 7.6 23.5 1.1 2.6
Pastel Folhado 415 37.4 1.4 7.1 26 1.52 1.5
Empada 374 33.9 1.3 9.6 21.9 1.3 1.3
Madalena 443 54.7 35.9 4.9 22.6 0.32 0.7
Donut® * 402 45 19 5.2 22 0.45 1.5
Queque 408 53.8 26.9 6.7 18.2 0.68 1
Pastel de Nata 299 48.2 26.3 2.9 10.2 0.35 1
Bolo de Arroz 404 62.7 29.3 4.4 14.8 0.38 1.1

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos – Instituto Ricardo Jorge, 2006.

* Informação nutricional retirada do rótulo do produto.

 

Uma das regras principais de uma alimentação saudável é esta ser variada, e um dos factores importantes para um bom controlo da diabetes é o controlo da quantidade e da frequência. Varie o máximo que puder, controle a quantidade que ingere e evite os alimentos mais ricos em açúcar e em gordura de má qualidade.

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