Alimentação mediterrânica e diabetes

Saiba em que consiste o padrão alimentar mediterrânico e conheça os seus benefícios para a saúde.

 

Texto: Ana Lopes Pereira (Nutricionista APDP)

Edição: Ana Margarida Marques

In revista Diabetes Viver em Equilíbrio, Ed. 82

 

Ao contrário das “dietas da moda” que surgem todos os dias, muitas sem qualquer fundamento científico, a forma como os povos mediterrânicos se alimentam há séculos continua a ser considerada pela comunidade científica como das mais saudáveis. Este tipo de alimentação, denominada alimentação mediterrânica, está associado a um padrão alimentar ou mesmo a um estilo de vida, e não a uma mudança da alimentação a curto prazo a qual habitualmente chamamos “dieta”.

Atualmente existe evidência suficiente de que a alimentação mediterrânica é um padrão alimentar com vários benefícios para a saúde, daí a importância de o promover à população em geral e particularmente às pessoas com diabetes.

 

O que é a alimentação mediterrânica

É descrita pela UNESCO como um «conjunto de saberes-fazer, conhecimentos, rituais, símbolos e tradições sobre cultura, ceifa, pesca, criação de animais domésticos, processamento, culinária e em particular a partilha e o consumo de comida». Ou seja, o padrão alimentar mediterrânico não assenta apenas em alimentos específicos, mas sim em como esses alimentos foram produzidos, cozinhados e ingeridos de forma integrada em refeições.

A alimentação mediterrânica é caracterizada pelo predomínio dos produtos vegetais, em detrimento dos produtos animais, e pelo consumo de azeite como principal fonte de gordura. Além dos reconhecidos efeitos favoráveis no estado de saúde, é económica e ambientalmente sustentável.

Apesar de não ser banhado pelo mar Mediterrâneo, pela sua geografia, clima, economia e cultura, produzem-se em Portugal alimentos característicos da alimentação mediterrânica, possibilitando a preservação dos princípios da sazonalidade e tradicionalidade que constituem este tipo de alimentação.

 

10 Princípios da alimentação mediterrânica em Portugal

  1. Frugalidade e cozinha simples, tendo como base as preparações que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas.
  2. Elevado consumo de alimentos de origem vegetal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas (exemplos: ervilhas, grão, feijão) e frutos gordos (exemplo: nozes, amêndoas, avelãs).
  3. Consumo de alimentos de origem vegetal, produzidos localmente, frescos e da época.
  4. Consumo de azeite como principal fonte de gordura.
  5. Consumo moderado de laticínios, de preferência magros.
  6. Utilização de ervas aromáticas para temperar em substituição do sal.
  7. Consumo frequente de peixe e consumo baixo de carnes vermelhas.
  8. Água como principal bebida ao longo do dia.
  9. Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.
    Atenção: O consumo de bebidas alcoólicas é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e lactantes.
  10. Convivialidade à volta da mesa.

 

Fonte: “Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de Saúde”, 2016; Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável; Direção-Geral da Saúde

 

Roda da alimentação mediterrânica

A roda dos alimentos portuguesa, guia alimentar português, reflete os princípios alimentares associados ao padrão alimentar mediterrânico, no entanto, não ilustra os aspetos ambientais e socioculturais. Desta forma, a roda da alimentação mediterrânica vem reforçar estes aspetos mais abrangentes e promotores de um estilo de vida saudável.

 

Benefícios para a saúde

Os benefícios para a saúde associados ao padrão alimentar mediterrânico são vários, nomeadamente a diminuição do risco para o desenvolvimento de doenças crónicas, como a diabetes tipo 2, vários tipos de cancro, síndrome metabólica, obesidade, doenças neurodegenerativas (por exemplo: Alzheimer, Parkinson) e doenças cardiovasculares.

As atuais recomendações de estilo de vida para as pessoas com diabetes apoiam uma variedade de padrões alimentares, incluindo o padrão alimentar mediterrânico, uma vez que está associado a uma melhor controlo metabólico e do peso corporal.

A riqueza em fibra, micronutrientes e substâncias protetoras (fruta, hortícolas) e uma maior proporção de gordura insaturada (azeite, peixe) característicos desta alimentação, estão possivelmente relacionados com melhorias verificadas ao nível da pressão arterial, perfil lipídico e resistência à insulina. Além disso, a consistência nos horários e nas quantidades regradas às refeições, assim como outros comportamentos característicos deste estilo de vida, como a atividade física, mais tempo para preparar as refeições e o apoio e partilha familiar/comunidade, são fatores que contribuem para um bom controlo das glicemias e para a perda de peso em caso de excesso de peso.

Exemplo de um dia alimentar mediterrânico

As quantidades dos alimentos apresentados variam de acordo com as necessidades nutricionais, situação clínica, terapêutica farmacológica, entre outros fatores. Desta forma, todas as pessoas com diabetes devem ter um plano alimentar individualizado, elaborado por um nutricionista especialista em diabetes.

 

Pequeno-almoço Leite magro com flocos de aveia integrais Beber água
Meio da manhã Pera
Nozes
Almoço Sopa de abóbora e beldroegas
Ervilhas com ovo escalfado
Salada
Tangerina
Lanche Pêssego
Pão de centeio com tomate e azeite
Jantar Sopa de agrião
Massada de peixe
Deitar Iogurte magro
Amêndoas

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